今日もお仕事お疲れ様です😊
落ち込みやすい人、傷つきやすい人、抑うつ的な人は、過去を振り返りすぎたり、ものごとを考えすぎるクセがあります。
特に、目から入る情報とか耳から入る情報のような外部情報が遮断されてるときってネガティブなイメージが浮かびやすいですよね。
たとえば、お風呂に入っているときとか、寝る前など。なぜか嫌な記憶を繰り返し思い出したり、「あのときこうすればよかったのにな」「なんであんなこと言ってしまったんだろう」なんて過ぎたことをクヨクヨ考え続けてしまうことありませんか？
これは、脳がなんにも集中することがなくヒマな状態になると自動的にネガティブスイッチが入る思考のクセがついてしまっているから。
- 睡眠には記憶や学習を促進させる効果があると言われていて、眠る直前に記憶したことを脳に定着させる働きがある
【参考】（脳科学が教えてくれた覚えられる忘れない!記憶術. (2015). 日本: すばる舎.）
ネガティブな感情のまま眠ってしまうと、起きた後もなんだか憂うつで、前の日のよくない考えを引きずったまま一日を過ごすことに。だったら寝る前の大切な時間を楽しい時間に変えてしまったらどうでしょう。
そこで、今日から試してほしい、うつになりやすい人におすすめする寝る前のルーティンを紹介します。脳にヒマを与えないで意識的に思考をコントロールする方法です。毎日幸せな気持ちで眠れるように習慣化してみてください！
1️⃣ 「守り神」に感謝する
まず、準備段階として、自分のぜんぶを肯定してくれる人、なにがあっても味方になってくれる「守り神」を決めます。
天国のおじいちゃん、おばあちゃんでもいいし、歴史上の人物でも天照大御神でも自由に決めて大丈夫です。ただ、ご先祖様とか神様とか抽象的な守り神より、父方のおばあちゃんとか具体的な姿かたちをイメージできるほうがおすすめです。
「守り神」は仕事でミスをして落ち込んでいるときも「大丈夫、大丈夫。なんとかなるよ」といいます。つい嘘をついてしまったり、誰かを傷つけてしまったときも「大丈夫、大丈夫。誰でも間違いはあるよ」といいます。絶対に責めることはしないし、考えや行動をすべて肯定してくれて、ものごとが良い方向へ進むよう導いてくれています。
まずは、いつも見守ってくれている「守り神」に感謝の気持ちを伝えましょう。ベッドに入ったら「守り神」の笑顔をイメージして「いつも見守ってくれてありがとう」と心の中でいいましょう。
2️⃣ ぜんぶ正しい
つぎに、「起きたことはぜんぶ正しい。起こることもぜんぶ正しい」と心の中でいいます。
自分には「守り神」がついているので正しいことしか起こらないというふうに考えてみます。過去を振り返って悔やむこともあるかもしれないけど、これから生きていくうえで正しいから起きたことだと解釈します。
また、明日の仕事がつらかったり、健康の悩みがあったりして未来の不安を感じたときも、正しいことしか起こらないのだから心配する必要はないと考えます。
普段からこの考え方ができるようになると、だいぶ気持ちがラクになります。寝る前に毎日考えることで脳に定着させるといいですよ。
3️⃣ 今日うれしかったことを３つ思いだす
つぎは、どんなに些細なことでもよいので、その日1日でうれしかった出来事を3つ思い出してみてください。
たとえば、
「ランチのかきフライ定食おいしかったなー」
「今日は定時で仕事が終わってラッキー」
「残り1点の欲しかった服が買えた！」
とか。
自分はこんな事をしているとき幸せを感じるんだなーと意外なことに気づくかもしれません。わたしの場合、必ずひとつはおいしかった食べ物のことを思い出していて、わたしってこんなに食いしん坊だったんだと気づかされました。
嫌なこと、つらいことを思い出せばどんどん苦しくなるように、うれしかったこと、楽しかったことを思い出せばどんどん幸せな気持ちがわいてきます。
幸せを長持ちさせるコツは、できるだけリアルに脳内で状況を再現して、幸せな瞬間を何度も味わうことです。
はじめは、「うれしかったことなんてひとつもないよ…」と思ってしまいがちなんですが、毎日続けていると、うれしかったことを探すのが上手になってくるので大丈夫です。あと、うれしかったことを探している途中で急にネガティブスイッチが入ってしまって、嫌な出来事に持っていかれそうになることがあるんですが、そのときは、うれしかったこと探しに集中すると抜け出せます。上の空で考えていると脳がヒマになってしまうので、注意しましょう。
思ってもいないのに楽しかったと唱えるのではなく、あー、今日も楽しかったなと自然に思えるようになってくるのでぜひぜひやってみてください👍
